PCOS রোগীদের ডায়েট কেমন হবে? কী খাবেন, কী এড়িয়ে চলবেন
PCOS-এ কোনো একটি 'জাদুকরী' ডায়েট নেই, তবে সুষম, আঁশযুক্ত ও কম চিনিযুক্ত খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এই লেখায় যা আছে ৫টি অংশ
পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) থাকলে ডায়েটের মূল লক্ষ্য হলো রক্তে শর্করা ও ইনসুলিন স্থির রাখা এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা। এর জন্য আঁশযুক্ত খাবার, শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য ও পর্যাপ্ত প্রোটিন বেশি খাওয়া এবং চিনি, মিষ্টি পানীয়, ভাজাপোড়া ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো সবচেয়ে কার্যকর। ভিডিওতে ডাঃ শারমিন আফরোজ এ বিষয়ে সংক্ষেপে ব্যাখ্যা করেছেন। নিচে বিস্তারিতভাবে জেনে নিন।
০১PCOS-এ খাবার কেন এত গুরুত্বপূর্ণ
PCOS একটি হরমোনজনিত সমস্যা। অনেক রোগীর শরীরে ইনসুলিন ঠিকমতো কাজ করে না, যাকে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স (insulin resistance) বলে। এর ফলে শরীর বেশি ইনসুলিন তৈরি করে, যা ডিম্বাশয়ে পুরুষ হরমোন (androgen) বাড়িয়ে দিতে পারে। এতে অনিয়মিত মাসিক, ব্রণ, অবাঞ্ছিত লোম ও ওজন বাড়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ইনসুলিনের এই চাপ কমাতে সাহায্য করে। তবে মনে রাখবেন, PCOS শুধু বেশি ওজনের মানুষের হয় না; স্বাভাবিক ওজনের নারীদেরও হতে পারে, এবং তাদের জন্যও স্বাস্থ্যকর খাবার উপকারী।
০২কী খাবেন
- শাকসবজি: প্রতিবেলার থালার অর্ধেক জুড়ে নানা রঙের শাকসবজি রাখার চেষ্টা করুন।
- আঁশযুক্ত শর্করা: সাদা চালের পরিমাণ কমিয়ে লাল চাল, লাল আটার রুটি, ওটস বা অন্যান্য গোটা শস্য বেছে নিন।
- প্রোটিন: ডাল, ছোলা, মাছ, ডিম, মুরগির মাংস ও টক দই প্রতিবেলায় কিছু পরিমাণে রাখুন। প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে।
- ফল: জুসের বদলে গোটা ফল খান, পরিমাণ মেপে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদাম, বীজ ও অল্প পরিমাণ রান্নার তেল যথেষ্ট।
- পানি: দিনে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
০৩কী এড়িয়ে চলবেন বা কমাবেন
- চিনি, মিষ্টি, কেক, বিস্কুট ও চকলেট
- কোমল পানীয়, প্যাকেট জুস ও বেশি চিনি দেওয়া চা-কফি
- ভাজাপোড়া, ফাস্টফুড ও প্রক্রিয়াজাত মাংস
- ময়দার তৈরি খাবার, যেমন পরোটা, নান, সাদা পাউরুটি
- রাতে দেরিতে ভারী খাবার এবং বারবার অনিয়ন্ত্রিত নাশতা
কোনো খাবার একেবারে নিষিদ্ধ করার চেয়ে পরিমাণ ও নিয়ম মেনে চলা বেশি টেকসই। কঠোর বা চরম ডায়েট অল্প দিনে ছেড়ে দেওয়ার ঝুঁকি থাকে এবং পুষ্টির ঘাটতি তৈরি করতে পারে।
একটি সহজ উদাহরণ: দুপুরে এক কাপ ভাতের সঙ্গে এক বাটি ডাল, এক টুকরো মাছ এবং বড় এক বাটি সবজি বা সালাদ। সকালে ময়দার পরোটার বদলে লাল আটার রুটি ও ডিম, আর বিকেলে বিস্কুটের বদলে একটি ফল বা এক মুঠো বাদাম খেতে পারেন। প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে খাবার খেলে ক্ষুধা ও রক্তের শর্করা দুটোই নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়।
০৪খাবারের পাশাপাশি যা জরুরি
নিয়মিত শরীরচর্চা, যেমন সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে দ্রুত হাঁটা, ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ায়। পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণও হরমোনের ভারসাম্যে ভূমিকা রাখে। যাদের ওজন বেশি, তাদের ক্ষেত্রে ওজন সামান্য কমলেও অনেক সময় মাসিক নিয়মিত হওয়া ও ডিম্বস্ফোটনের (ovulation) উন্নতি দেখা যায়। প্রয়োজনে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্যে নিজের জন্য উপযোগী খাদ্যতালিকা তৈরি করে নিতে পারেন। মনে রাখবেন, ডায়েট চিকিৎসার একটি অংশ; অনেকের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে ওষুধ বা অন্য চিকিৎসাও লাগতে পারে।
কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন
নিচের যেকোনো সমস্যা থাকলে একজন গাইনি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন:
- তিন মাস বা তার বেশি সময় মাসিক না হওয়া, বা খুব অনিয়মিত মাসিক
- মাসিকের সময় অতিরিক্ত বা দীর্ঘদিন রক্তপাত
- দ্রুত ওজন বেড়ে যাওয়া, অতিরিক্ত লোম বা ব্রণ
- এক বছর চেষ্টা করেও গর্ভধারণ না হওয়া
- খুব বেশি পিপাসা, ঘন ঘন প্রস্রাব বা ক্লান্তি, যা ডায়াবেটিসের লক্ষণ হতে পারে
PCOS দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা, তাই নিয়মিত ফলো-আপে রক্তের শর্করা, কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ পরীক্ষা করানো ভালো।
প্রশ্নোত্তর
সাধারণ জিজ্ঞাসা
না, ভাত বন্ধ করার দরকার নেই। পরিমাণ কমিয়ে সঙ্গে বেশি সবজি ও প্রোটিন রাখুন, সম্ভব হলে লাল চাল বেছে নিন।
PCOS দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা, ডায়েট এটি নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে কিন্তু নিশ্চিতভাবে সারিয়ে দেয় না। অনেকের চিকিৎসকের পরামর্শে অন্য চিকিৎসাও লাগে।
হ্যাঁ, স্বাভাবিক ওজনেও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকতে পারে। তাই সুষম ও কম চিনিযুক্ত খাবার সবার জন্যই উপকারী।
দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম—যেটা নিয়মিত করতে পারবেন সেটাই সবচেয়ে ভালো।
লেখা ও ভিডিও
ডাঃ শারমিন আফরোজ
প্রসূতি, স্ত্রীরোগ ও বন্ধ্যাত্ব বিশেষজ্ঞ এবং ল্যাপারোস্কোপিক সার্জন
সহকারী অধ্যাপক, গাইনি ও অবস বিভাগ, আনোয়ার খান মডার্ন মেডিকেল কলেজ এন্ড হসপিটাল।
